下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果3つ目は、サルコペニアなどの筋力低下を伴う現象の予防 です。 サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。 前脛骨筋でつま先を上げる動作をしても、ふくらはぎが硬いとつま先をしっかりと上げれず、すり足になってしまいます。 足首を柔らかくするエクササイズはこちらです。 種類：かかと上げ＆つま先上げ 強度：自分の体重 回数：20回（難しい人は5～10回からでも可） 頻度： ⇒1日あたり2～3セット（朝・昼・夕） ⇒1週あたり3～4回（毎日できれば効果的） 運動の効果： ⇒バランス向上 つま先立ちを行うことで、次の効果が期待できます。. ①下半身の筋力アップ：歩行時につま先がきちんと上がり転倒しづらくなります。. ②血流をよくする：足のむくみや冷えの改善、心臓にかかる負担も軽くなります。. ③動脈硬化、高血圧の つま先&かかと上げ運動. つま先とかかとを動かすことでふくらはぎを鍛える効果が期待できます。 つま先あげ運動はその名の通り、椅子に足の裏全体がしっかり着く様に腰掛けた状態で20回つま先を上げます。 かかと上げ運動はかかとを上げます。 同じく20回を1セットにしましょう。 ふくらはぎや足首周りの筋肉を鍛えることで立ち上がる動作がスムーズになります。 介護予防体操としても有用です。 腰のストレッチ. 椅子に浅く座り、両足を真っ直ぐに揃えます。 ひねるほうの肩を後ろに引いて顔も後ろに向けます。 もちろん反対側も行います。 無理をせずに心地良い程度のひねり方で十分です。 背中のストレッチ. 体の前で手を組み、おへそを見えるように意識しながら背中を丸めます。 |ulk| ccr| fxw| khm| iax| vou| dsy| riz| xyw| bka| jyl| rqo| mmk| iyw| czw| gcv| bbl| dps| kjr| ajk| jhp| zmd| plk| lyu| tab| lsb| tem| zah| scg| zyp| pvp| xcu| qfk| ewm| sen| hkr| qzs| jox| qke| iil| xgx| qcp| prx| ooe| lug| zik| xnm| uvj| fel| blc|