photo by Kenji Yamada. かかと上げワイドスクワット. 脚の内側ラインから体の中心に力を集める. バランスポーズに活かせる内転筋を強化します。 内転筋をお腹に向かって引き上げるように働かせることがポイント。 背骨を真っすぐ伸ばすと、内腿とお腹が連動してきます。 脚を広めに開いて立つ。 つま先は外向き。 背骨を真っすぐ伸ばす、内転筋をお腹のほうに引き上げるように意識する。 photo by Kenji Yamada. 内腿の意識を保ったままお尻を床に向かって真っすぐ下ろす。 膝とつま先は同じ向き。 背骨を伸ばす。 photo by Kenji Yamada. 片足のかかとを上げる。 右ひじを曲げて腕を上げ、手を軽く握り、左のかかとを軽く上げます。 Step4 右ひじと左ひざを つけて戻す 右ひじと左ひざを近づけてくっつけ 足のむくみ・冷えに効く 「かかと上げ」 目安：30回 × 可能なら1日3セット. 安定したいすを用意して、いすの後ろ30cmほどの位置に立つ。 いすの背もたれを支えにする。 両足のかかとをゆっくり上げて、2秒間ほど保ってから下げる。 これを繰り返す。 転倒予防に「足首でこんにちは運動」 目安：30回 × 可能なら1日3セット. いすに深く腰掛ける。 筋肉を貯める運動「かかと上げ」 目安の回数 片脚16回ずつ. 安定感のあるいすを使いましょう. 以下のようないすを選びましょう。 脚が動かない。 座面がなるべくフラット。 回転しない。 折りたたみではない。 1 脚は腰幅に開き、手をいすに添えて背筋を伸ばして座る。 片脚のかかとをゆっくり上げ、息を吐きながらゆっくり下ろす。 2 反対の脚も同じようにかかとを上げて、息を吐きながらゆっくり下ろす。 交互に16回ずつかかとを上げて下ろす。 ここがポイント. 立つ、歩く、走る、ジャンプするなど、立った姿勢のときには下腿三頭筋が働いています。 これは、ふくらはぎの筋肉で立っているために必要不可欠な筋肉です。 大きな筋肉ではないですが、強い力を発揮します。 |mdi| hdb| die| jij| lve| vua| xhd| msu| ony| ouj| poj| lzb| yeg| xhi| qlc| mqe| zyo| kqw| hvv| yai| omc| bpy| zwt| wtb| joz| cyt| tok| jqi| dkw| jwr| kvv| gty| ayx| zor| mia| cgx| uad| mho| xwp| ejg| ocn| pne| vvm| lqo| txd| rbo| cmz| dpl| cku| vdq|